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熱量問題

根據國民健康署公告的國民飲食指標手冊,每日飲食中添加糖的攝取量不宜超過總熱量的10%。添加糖是指在製造食物時加入、不自然存在於食物內的糖。若以成人每日所需熱量2000大卡計算,添加糖的熱量不得超過200大卡,大約是50公克。

根據董氏基金會2019年對於手搖飲的調查,含有食材配料的全糖飲料,以熱量最高的「相思逗珍奶」來看,每100ml含糖101大卡,一杯500ml總計505大卡,熱量逼近男性成人每日總熱量需求的25%,一個70公斤的成人要慢跑超過1小時才能將熱量消耗掉。

此外,含有食材配料或是以酸味為基底的飲料(如檸檬、烏梅、洛神等)所含的糖量更高,只要喝一杯500ml便已遠遠超過成人每日糖攝取量的上限。以糖量最高的「蜂蜜檸檬蘆薈」為例,每100ml含糖17.2克,500ml總計86克,含糖量已為建議攝取量上限的1.7倍!

雖然業者有標示糖量或熱量,但實測值和標示值有很大的差距,因為現行的糖量和熱量標示規定並未將食材配料包含在內。以某業者販售的波霸奶茶為例,標示的「液糖熱量」為每100ml 17.8大卡,實際測得的數值為60.2大卡,相差3.6倍。(以上摘自董氏基金會

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微糖飲料含糖量驚人

《康健》編輯部與《天下》雜誌群調查中心,隨機採樣三家知名的外帶茶飲店,各三個店面,選擇大家都有的15個品項、微糖與全糖各一杯,總共270杯含糖飲料,結果發現,微糖飲料含糖量遠超過廠商所宣稱的「三分甜」,而且奶茶類比綠茶要甜上3~5倍,消費者攝取了超乎想像多的糖分和熱量!

《康健》的檢測結果發現,微糖其實含糖量並不少,幾乎是全糖的三分之二,一杯微糖的梅子綠茶約有50克糖,已經超過每日糖類建議攝取量(45克),而且果汁類的總含糖量甚至比微糖綠茶還高。

即使是「微糖」,有些品項還是超出營養師建議的每日糖分攝取量。台北馬偕醫院營養師趙強指出,以每日1800卡的熱量需求來算,一日糖量攝取最好不要高於10%,也就是45克。

以綠茶類來說,總含糖量最高的是50嵐的梅子綠茶(微糖),高達50克,相當於10顆方糖,一杯就已超過一天糖攝取建議量。果汁類的總含糖量也不容小覷。CoCo都可的金桔檸檬(微糖)甚至比綠茶還高,含56克,相當於11顆方糖,非常驚人。(摘自康健雜誌

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肥胖是慢性疾病

根據103-106年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,分別有高達91.7%的國小學童、94.8%國中生、90.9%高中生、74.7%的19-64歲成人及40.5%的65歲以上老年人,每週至少喝1次含糖飲料,且其中4成民眾每週至少喝7次以上。市售含糖飲料所含成分多半為添加糖、含糖發酵乳等,使用的配料(粉圓、芋圓、粉條、布丁等)也多含有糖分,長期飲用的狀況下,很容易造成肥胖及提高罹患代謝症候群等慢性疾病的風險。

 

國民健康署於107年發布新版「國民飲食指標」,首次增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」,以每日熱量攝取量2000大卡為例,則每日添加糖攝取熱量不宜超過200大卡,也就是50公克糖(約10顆方糖,每顆方糖含5公克糖,每公克糖可產生4大卡熱量),以國人常飲用的市售700毫升「全糖」手搖飲料為例,「綠茶多多」的添加糖含量超過70公克(熱量約280大卡)、珍珠奶茶及烏龍奶茶的添加糖含量超過60公克(熱量約240大卡),因此僅飲用一杯即超過每日攝取量上限。​(摘自衛生福利部國民健康署

比起健康體重者,肥胖者發生糖尿病、代謝症候群及血脂異常的風險超過3倍,發生高血壓、心血管疾病、膝關節炎及痛風也有2倍風險。研究證實,當肥胖者減少5%以上體重(如成人90公斤,減少5公斤),就可以為健康帶來許多益處,高血壓、糖尿病等與肥胖相關疾病將可改善。國民健康署王英偉署長指出,106年國人十大死因中,就有癌症、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎炎、腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化等7項與肥胖有關。(摘自衛生福利部國民健康署

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果糖與代謝症候群

 

從流行病學及臨床試驗可以發現,糖份的攝取與體重增加、糖尿病、血脂異常、高血壓以及心血管疾病有顯著相關。近期的研究進一步發現,在調整了體重與常見的心血管風險因子之後,糖攝取增加仍會增加心血管疾病相關的死亡率。

飲食中糖的主要來源為蔗糖與高果糖液,兩者皆含有約等比例的葡萄糖分子與果糖分子。葡萄糖是可供人體內主要器官利用的能量來源,葡萄糖分子的代謝,不僅受到三磷酸腺苷(ATP)及檸檬酸(citrate)的調控,在糖代謝過程中作為葡萄糖感受器(sensor)的葡萄糖激酶(glucokinase)基因之表現,也會受到胰島素的調控。因此,葡萄糖分子的代謝會受到細胞內能量狀態的影響,有著嚴密的調控。

 

相較之下,果糖分子經由果糖激酶(fructokinase)在肝臟中代謝。在此步驟中,果糖激酶並不受三磷酸腺苷調控,因此缺少類似葡萄糖分子代謝的負回饋機制。同時果糖激酶本身活性高,使得果糖分子得以快速地代謝成下游產物。因此,果糖的代謝過程並無嚴密的調控機制,這也是為何攝取果糖會造成不同於葡萄糖的代謝異常之關鍵。也因此,近來果糖分子成為探討糖份對人體影響的焦點。在臨床的研究發現,果糖確實會影響飯後血糖、胰島素抗性及三酸甘油脂等代謝症候群的相關因子。2009 年Stanhope 等人在體重過重與肥胖的成人,長達10 週的對照試驗中證實,相較於攝取葡萄糖分子的對照組,攝取相等熱量(佔每日攝取總熱量25%)果糖分子的實驗組更容易觀察到血脂異常、肝臟內生性脂質合成以及胰島素抗性的增加。

糖的攝取對於人體的影響,近年來受到非常廣泛的討論與研究。雖然目前對於糖的攝取量沒有一致性的建議,但是世界衛生組織卻提到,糖的攝取降低到每日攝取總熱量的5%以下會有額外的好處(additional benefits)。而果糖分子因為具有不同於葡萄糖分子的代謝途徑與產物,其攝取可能增加肝細胞的脂質新生、胰島素阻抗性、產生血脂異常等不良的影響;並且可能影響食慾中樞,造成飽足感不足,並進而增加攝食的總熱量。由於果糖分子造成的全身性不良影響,有些學者甚至將長期攝取果糖分子跟慢性飲用酒精對健康的危害相提並論。以目前累積的證據顯示,更嚴格的限制糖分攝取應是一個健康的選擇。(摘自內科雜誌